L’importanza dell’idratazione nello sport

‘idratazione è un’operazione fondamentale sia che siate degli sportivi, sia che conduciate una vita normale. L’alimentazione si basa infatti proprio sull’idratazione in quanto l’acqua è una sostanza nutriente essenziale per il nostro organismo. Il nostro corpo deve infatti trovare sempre un giusto equilibrio tra i liquidi che vendono espulsi (urine e sudore) e quelli che vengono assunti. Per regolare un corretto bilanciamento di queste due fasi interviene il centro ipotalamico della sete. È da qui che partono gli input che ci fanno sentire il bisogno di bere.

L’ormone antidiuretico, poi, regola la quantità di acqua che deve essere riassorbita dai reni. Nel caso in cui ci fosse una riduzione importante del volume idrico nel nostro organismo, ne risentirebbe la nostra capacità di resistenza, il sistema cardiocircolatorio e la sudorazione. Si altererebbero pericolosamente degli equilibri molto delicati. Proprio per questo motivo un uomo può vivere anche per qualche settimana senza toccare cibo, ma non può stare più di qualche giorno senza assumere liquidi. In una situazione di riposo a una temperatura media compresa tra i 18 e i 20 gradi centigradi le perdite di acqua dal nostro organismo non raggiungono il millilitro al minuto. Se però si svolge della attività fisica sia all’aperto che a casa propria aumenta la sudorazione e si può arrivare a perdere fino a 20 millilitri al minuto.

Le categorie più a rischio di disidratazione sono i bambini, la cui percentuale di acqua nell’organismo è più alta, gli anziani, in cui lo stimolo della sete tende a diminuire con l’età, e gli sportivi. Gli sportivi che fanno attività all’aria aperta o si allenano a casa producono sudore in quantità abbondante. Se la perdita di liquidi non viene compensata con altri liquidi si può andare incontro a problemi di varia natura. Solitamente si calcola che per ogni caloria che viene bruciata durante un allenamento si debba assumere un millilitro d’acqua. Se non si beve abbastanza si rischia l’ipoidratazione che comporta rischi molto elevati a tutti i sistemi del nostro organismo, in particolare a quello cardiocircolatorio. Il nostro organismo ci lancia dei messaggi evidenti quando aumenta il rischio sudorazione. In primo luogo aumenta la sete, anche se non sempre è proporzionata al grado di disidratazione, ci sono poi i crampi muscolari, una sensazione di debolezza generale,il calo del peso, una minore diuresi, l’aumento del battito cardiaco e della temperatura del corpo.

Che cosa bere per essere sempre idratati?
L’acqua è l’elemento per eccellenza che, assunto costantemente nel corso della giornata, permette al nostro organismo di avere sempre un perfetto equilibrio di liquidi. Per un adulto medio si parla di circa un litro e mezzo in inverno e di due litri d’estate. Ovviamente se si pratica sport la situazione cambia. L’acqua resta perfetta per essere idratati, ma si possono assumere in questo caso anche i cosiddetti sport drink, vale a dire bevande che presentino una percentuale di carboidrati compresa tra i 6 e l’8 per cento. Questi integratori hanno una presenza di elettroliti, tra cui potassio e sodio, che favoriscono la ritenzione di liquidi e ne migliorano l’assorbimento rallentando la possibile disidratazione. Se uno sportivo durante la sua attività fisica perde una percentuale di peso corporeo in acqua pari al 2 o 3 per cento, compromette anche le sue prestazioni in quanto aumenta il senso di fatica. Se la percentuale di peso perduta aumenta, il sistema cardiovascolare va sotto stress e l’organismo non riesce a contrastare correttamente l’innalzamento della temperatura.

Le cellule del nostro organismo lavorano bene quando si trovano ad una temperatura che si aggira sui 37 gradi centigradi. Se la temperatura sale, i meccanismi di controllo termico sono l’irradiazione, cioè la perdita di calore sotto forma di radiazioni termiche, l’espirazione, che permette una perdita del 10 per cento del calore, la traspirazione, provocata dall’evaporazione del sudore, che permette una perdita del 35 per cento del calore totale dell’organismo. Se si sta praticando attività fisica all’aria aperta o anche a casa, non si deve attendere lo stimolo della sete per bere, perché questo vorrebbe dire che l’organismo è già disidratato e il recupero dell’equilibrio risulterebbe particolarmente complicato. È quindi particolarmente consigliato, se si fa attività fisica, bere ad intervalli regolari dosi non eccessive di liquidi, ma mantenendo una costanza nell’assuzione. Non aspettare quindi lo stimolo della sete per bere. In caso di attività fisica è sconsigliato l’assunzione di acque a basso contenuto di sodio. Il sodio, infatti, è presente nei fluidi dell’organismo e, insieme al potassio, garantisce il corretto equilibrio di tutto il sistema.

Se con il sudore si perdono importanti quantità di sodio e questo non viene correttamente reintegrato con un’acqua che presenti una giusta concentrazione di questa sostanza, si rischia un’accelerazione della disidratazione e si può correre il rischio di una iponatremia, cioè un’intossicazione d’acqua. Studi recenti hanno dimostrato che sciogliere nell’acqua una percentuale di zuccheri compresa tra il 4 e l’8 per cento permette una riduzione della fatica e garantisce un giusto apporto di energia all’organismo.

Naturalmente è importante bere anche al termine dell’esercizio fisico. In questo modo si evita la possibilità di ipoidratazione cronica e si facilita il recupero delle scorte necessarie di glicogeno del nostro organismo. Una bevanda ideale deve per prima cosa avere un sapore gradevole e poi poter essere facilmente assorbita dal corpo senza controindicazioni gastrointestinali. La temperatura ideale di una bevanda da assumere al termine di un allenamento all’aria aperta o in casa dovrebbe essere moderatamente fresca e non scendere mai al di sotto dei 10 gradi centigradi.