La verticale o hand-stand è una delle skills più praticate del calisthenics, ma più in generale dell’allenamento a corpo libero e non solo; essa consiste nel riuscire, in appoggio sulle mani, a formare una linea molto simile a quella che abbiamo naturalmente da posizione eretta sui piedi. Per avere una verticale perfetta il corpo deve infatti tracciare una linea perpendicolare al suolo che va dai palmi ai malleoli e all’interno di questa ci sarà il nostro corpo, che per poter mantenere questa posizione avrà le mani alla larghezza delle spalle, le braccia completamente distese sopra la testa in linea con le orecchie, la massima apertura delle spalle, una retroversione del bacino contraendo addome e glutei in grado di rendere più neutra possibile la curva fisiologica della lombare e ovviamente delle gambe al massimo della distensione con le punte dei piedi tirate verso l’alto.
Si capisce dunque che dietro a una “semplice” verticale c’è un grande lavoro di mobilità articolare, flessibilità e potenziamento della muscolatura, soprattutto quella che dovrà attivarsi per sorreggere l’intero corpo in questa posizione. Per questo motivo un neofita che si approccia da poco alla verticale dovrà fare molta attenzione a rispettare questi tre punti fondamentali senza i quali potrebbe incorrere in un infortunio o rendere la progressione molto più lenta e tortuosa.
Le parti del corpo da curare maggiormente sono trapezio e gran dentato, i quali cooperano per permettere l’elevazione delle braccia, ovvero portarle da una posizione di 90° fin sopra la testa inclinando e ruotando in avanti le scapole, lavorare sulla mobilità del cingolo omero scapolare dal quale dipende l’accentuazione della lordosi, una buona retroversione e mobilità del bacino, mobilità e condizionamento dei polsi e, infine, lavorare con un allungamento passivo su quei muscoli che contrastano l’elevazione come gran dorsale, gran rotondo, tricipite e pettorale.
Dal punto di vista prettamente fisico la verticale è una delle skills più facili da eseguire, in quanto non ci sono leve sfavorevoli da combattere ma, anzi, la risultante delle forze applicate in verticale sarà uguale a 0 perché la nostra forza peso scarica perpendicolare al suolo che ce la restituisce uguale e contraria; questo è valido soprattutto quando si ha una buona esecuzione, perché una verticale non in linea implicherà un peso maggiore su spalle e trapezio; questo fattore la rende comunque una delle prime skills praticabili da chi inizia ad affacciarsi al mondo del calisthenics e, inoltre, è fondamentale per la progressione dell’atleta in quanto grazie ad essa si raggiunge un grado di coordinazione e di consapevolezza del proprio corpo che poi si ritroverà nell’approccio con altre skills.
Passiamo ora a vedere come avvicinarsi nella pratica alla verticale con alcune propedeutiche, partendo da quelle base più facili fino ad arrivare alla vera e propria verticale libera; ovviamente a queste propedeutiche andranno poi aggiunti degli esercizi complementari di potenziamento che aiuteranno alla progressione di questa skill.
ESERCIZI PROPEDEUTICI:
- La prima propedeutica di base è la PIKESTAND, che consiste nel tenere la posizione di verticale con le gambe a squadra che poggiano su una spalliera o comunque su un rialzo, e portare le braccia alla massima elevazione; per poter passare alla propedeutica successiva sarebbe opportuno riuscire a tenere questa posizione per circa un minuto mantenendo la giusta tecnica di esecuzione. Una variante più difficile potrebbe essere con le gambe in appoggio al muro.
- VERTICALE AL MURO o WALL HAND-STAND: tenere la posizione di verticale con le mani posizionate vicino al muro e il corpo leggermente appoggiato ,preferibilmente pancia al muro per comprendere meglio la giusta postura; anche qui raggiungere il massimo grado di elevazione delle braccia e la loro massima distensione; per passare alla propedeutica successiva sarebbe opportuno avvicinarsi al minuto di tenuta e una buona variante potrebbe essere posizionarsi con le mani più distanti dal muro e mantenere l’equilibrio staccando una gamba dal muro.
- VERTICALE CON APPOGGIO SU STEP: consiste nel posizionare uno step vicino al muro e posizionare le mani molto vicine in modo che gli avambracci tocchino lo step; portarsi quindi in posizione di verticale e aiutandosi con la pressione degli avambracci sullo step staccare le gambe dal muro mantenendo la giusta linea.
- VERTICALE LIBERA: è la forma completa di questa skill. È consigliato approcciarla inizialmente mantenendo una certa vicinanza al muro per evitare il ribaltamento per poi passare, raggiunto un certo livello di sicurezza, alla vera e propria verticale libera. Ci sono molti metodi per la salita in verticale libera, tra i quali portarsi in verticale di forza oppure portarsi in verticale di slancio; il primo consiste nel salire in verticale da posizione raccolta con le mani in appoggio a larghezza spalle controllando la salita fino a raggiungere la linea perfetta ;il secondo può essere eseguito sia con le mani in appoggio slanciando una gamba a cui seguirà l’altra sia da in piedi eseguendo un affondo, appoggiando le mani e slanciando prima la gamba distesa e poi l’altra. Un accorgimento per evitare eventuali infortuni è quello di utilizzare una capovolta per la discesa dalla verticale invece di cadere su un lato o comunque in maniera scomposta.
Una volta raggiunto un alto livello nella verticale libera si possono approcciare delle varianti più complesse “giocando” un po’ su questa skill, come la verticale a una mano, la verticale agli anelli o la arch body, facendo sempre attenzione ad aver raggiunto un livello di mobilità e di forza adeguati.
Molto importante prima di approcciare un allenamento con questi esercizi è fare un ottimo riscaldamento, il quale non si dovrà limitare solo ad un total body come il salto della corda o una corsa sul tapis roulant ma, come per tutte le skills, dovrà essere focalizzato sui gruppi muscolari e sulle articolazioni che verranno maggiormente attivati durante l’esecuzione. Nel caso della verticale quindi sarà opportuno lavorare bene sul riscaldamento dei polsi, delle spalle, dei muscoli della colonna che comunque verranno attivati per mantenere la linea e antero-retro versione del bacino.
Entrando nell’ambito di una scheda di allenamento, gli esercizi propedeutici dovranno essere seguiti da alcuni specifici di potenziamento e di stretching passivo. Quelli di potenziamento avranno l’obiettivo di lavorare sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, migliorando così sia nella forza che nella mobilità articolare; inoltre faciliteranno il condizionamento delle articolazioni, dei tendini e dei muscoli interessati. Per quanto riguarda la verticale tali esercizi potrebbero essere le V-push ups o il military press ottimi per il rinforzo di spalle, trapezi e tricipiti, rinforzo del core con tenute in hollow position o plank sui gomiti; questi dovranno progredire insieme alla skill, per esempio i V-push ups diventeranno elevated V-push ups con piedi su step o comunque su un rialzo, per poi diventare handstand push ups eseguiti inizialmente con appoggio al muro e passando poi all’esecuzione in verticale libera.
Gli esercizi di stretching passivo, i quali sono fondamentali per progredire in questa skill, ci consentiranno di migliorare la nostra mobilità e rendere l’esecuzione meno difficoltosa. Sono ottimi a questo scopo gli esercizi per l’apertura di spalle che potranno essere eseguiti in varie modalità: per esempio da posizione di hollow a terra, portare le braccia distese alla massima elevazione e impugnando un bilanciere sfruttare il suo peso per cercare di portare queste più vicine possibile al suolo.
Per migliorare ulteriormente e guadagnare gli ultimi gradi di mobilità vi è anche un altro metodo di esecuzione dello stretching, il PNF: questo consiste nell’ingannare il sistema nervoso centrale; nei muscoli infatti vi sono alcuni propriocettori i cui principali sono i fusi neuro muscolari e gli organi tendinei del Golgi, i quali sollecitati dai movimenti forniscono informazioni al SNC. Esistono 3 tipi di PNF, il primo consiste nello sfruttare il riflesso miotatico da stiramento dato dai fusi neuro muscolari i quali, quando un muscolo è sottoposto a forte tensione in allungamento, mandano un segnale al SNC il quale comanderà la contrazione immediata dello stesso; il lavoro quindi sfrutterà la contrazione del muscolo agonista. Il secondo sfrutta invece il riflesso miotatico inverso da stiramento che è causato dagli organi tendinei del Golgi i quali agiscono facendo rilassare tutto il muscolo quando questo viene sottoposto a una tensione costante di almeno 10 secondi, questo infatti agirà sfruttando l’azione dell’antagonista. Il terzo tipo di PNF, detto anche metodo C.R.A.C., combina i due precedentemente esplicati. Da ricordare che il PNF è adatto ad atleti già esperti con una buona base di mobilità mentre è rischioso da approcciare per un neofita, il quale dovrà prima dedicarsi al semplice stretching passivo.
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