Piegamenti sulle braccia

Nella prima parte dell’articolo mettiamo dei programmi per allenare le “flessioni” sulle braccia, utili per chi vuole migliorare (nota: il termine corretto è piegamenti e non flessioni, ma nel gergo comune prevale la seconda). Nella seconda parte dell’articolo invece affrontiamo un argomentocomplesso sulla biomeccanica dei piegamenti sulle braccia. Su cosa differiscono rispetto alla panca piana? Come lavorano i diversi muscoli? Un articolo per chi ha voglia d’approfondire, questo esercizio, tanto famoso, a corpo libero.

Programma piegamenti: 3 esempi

Il metodo delle 100 ripetizioni

Il programma è molto semplice bisogna arrivare a fare 100 flessioni in un allenamento. Non importa quante ripetizioni o serie, l’importante è fare questo volume. Le “flessioni” rispondono molto bene al volume. Se all’inizio 100 ripetizioni sono troppe possiamo partire da 30-50-70 a seconda del nostro livello ed i aumentare di 5-10 ripetizioni a settimana.

1xmax + 3 al 50%

Questo schema invece prevede di fare la prima serie al massimo (dopo che ci siamo scaldati) e di fare le 3 serie successive col 50% delle ripetizioni che siamo riusciti a fare.

Il giro della morte

Programma famoso nelle trazioni alla sbarra e nel calisthenics in generale. Si tratta di fare nell’allenamento le seguenti serie intervallate da solo 10″ di recupero: 1+2+3+4+5+4+3+2+1 ripetizioni. Tra un giro della morte e l’altro riposiamo 2-3′. Se è troppo difficile posiamo tornare indietro quando arrivano a 4, se è troppo facile posiamo partire da un numero più alto di ripetizioni come: 4-5-6-7-8-7-6-5-4. Conviene fare 3-4 serie ad allenamento se ce la facciamo. Non sottovalutate questo programma per i piegamenti sulle braccia.

Possiamo fare 3 allenamenti a settimana alternando questi schemi, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Biomeccanica e muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia

I push up o piegamenti sulle braccia (erroneamente chiamati flessioni), rappresentano un must nell’allenamento a corpo libero, non solo utilizzati nelle preparazioni atletiche come rafforzamento muscolare ma anche come sfida goliardica fra amici o come prova nei campi militari, restano uno degli esercizi piu noti del resistence training.
Perche scrivere un articolo sui piegamenti? A cosa servono? Sono semplici e gli amanti del ferro e della ghisa nemmeno li prendono in considerazione normalmente, ma è corretto? E’ un esercizio cosi da scartare a priori?

Io non penso, anzi sono convinto che abbiano notevoli potenzialità e siano molto sottovalutati, cercherò di spiegarvi il motivo analizzando gli aspetti biomeccanici.
Piu o meno tutti si sono accorti che una serie di piegamenti restituisce una sensazione differente rispetto a fare una medesima serie di panca piana, non è solo il fattore difficoltà, ma almeno personalmente il piegamento mi restituisce una maggior sensazione di “pump“.
I piegamenti restituiscono sensazioni uniche rispetto alla panca, perche sono differenti!
Cerchiamo di analizzare in cosa sono diversi.
Introduciamo il concetto di catena cinetica: come la sequenza coordinata di mobilizzazione e stabilizzazione dei segmenti ossei per produrre un movimento.
Gli arti ruotano attorno alle articolazioni e si spostano successivamente nello spazio per descrivere delle traiettorie che nel complesso generano il movimento, la dinamicità.

Nella figura è rappresentata la schematizzazione della catena cinetica, le articolazioni sono cerniere, cioè snodi che possono solo far ruotare i segmenti ossei (rappresentati con delle linee continue), i vincoli W ed F esterni rappresentano le reazioni vincolari del terreno, mentre i pallini neri sono i vincoli interni.
Questo è un sistema necessariamente labile, ovvero si può muovere nello spazio, ma i gradi di libertà sono limitati dalla presenza del terreno.

Si possono distinguere due tipi di catene cinetiche:
-Aperte
-Chiuse

Ricordiamo che in anatomia, l’aggettivo “distale” o “terminale” sta ad intendere qualcosa lontano dalla linea mediale o dal centro del corpo, mentre “prossimale” sta ad indicare l’opposto, ovvero vicino alla linea mediale del corpo.

Nella catena cinetica aperta, l’estremità distale ( o il segmento osseo terminale) è libera di muoversi senza nessun impedimento, può quindi ruotare attorno al giunto (l’articolazione) terminale anch’esso libero di muoversi nello spazio.
Nelle catene cinetiche chiuse, l’estremità distale è limitata a muoversi da un vincolo esterno e lo stesso vale per il giunto terminale che quindi è fisso o si sposta solo contro resistenza.
Se la resistenza offerta dal vincolo all’estremità distale di una catena chiusa è inferiore al 15% della forza massima che si riesce ad esercitare, allora la catena si chiama frenata.
La pedalata è un esempio di catena cinetica frenata.

La corsa o la camminata sono un’alternanza fra catena cinetica aperta e chiusa; quando il piede è a terra la catena è chiusa quando si solleva è aperta.
Piu il movimento richiede velocità e piu ci si sposta su catene cinetiche aperte.
Un esempio è il lancio di una palla nel baseball, nella pallavolo, nel calcio, nel tennis o nel rugby, la catena è aperta, il movimento è balistico e infatti l’avambraccio con la mano non hanno vincoli esterni; in una catena cinetica aperta la velocità espressa dal movimento aumenta spostandoci in direzione distale, ovvero verso l’estremità del corpo.

La panca piana è una OKC (Open kinetic chain) perche il gomito, che è il giunto terminale, è libero di andare dove vuole e lo stesso l’avambraccio, mentre i piegamenti sono CKC (Close kinetic chain) perche in questo caso avviene l’opposto, gomiti ed avambracci restano fermi.
Nella panca la resistenza è il bilanciere, nei piegamenti la resistenza è il terreno che è inamovibile, di conseguenza cambiano i punti fissi su cui avvengono i movimenti, quelli che sui piegamenti erano mobili diventano fissi sulla panca e viceversa.
Cos’è il punto fisso?
Il punto fisso è quel punto che non si sposta durante la contrazione e viene utilizzato per indicare la direzione e il verso del vettore forza generata dal muscolo motore, è in pratica il fulcro della leva.
Il capo d’origine di un muscolo è normalmente coincidente con il punto fisso, mentre l’inserzione è dove si muove. I muscoli possono avere piu inserzioni, ad esempio il bicipite ne ha due, il tricipite tre, il quadricipite quattro.
Il pettorale, ha un’unica inserzione sulla tuberosità dell’omero ma piu origini, quindi è composto da fasci, i cui nomi si riferiscono al punto d’origine stesso (clavicolare, sternale, addominale)

L’azione del pettorale normalmente si esplica sull’omero, ovvero fa muovere l’omero, ma prendendo il punto fisso sull’omero, la sua contrazione fa elevare il tronco, perche il vettore forza ha la stessa direzione ma verso opposto (Avviene lo stesso nelle trazioni).

Il bicipite in genere svolge sempre funzioni di flessore dell’avambraccio sul braccio, perche il punto fisso è sulla scapola, ma se lo inverto la funzione diventa quella di anteporre la spalla.

Nelle catene cinetiche aperte è necessario che gli stabilizzatori intervengano per fissare il segmento prossimale, mentre nelle catene cinetiche chiuse gli stabilizzatori intervengono per fissare il segmento distale; nella panca il giunto da stabilizzare è la spalla, nei piegamenti è il gomito.

Altra caratteristica è l’ordine di attivazione muscolare, nelle OKC è dal segmento prossimale verso quello distale, mentre nelle CKC è l’opposto, ma i muscoli motori principalmente interessati in entrambi gli esercizi sono pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.
Quello che si può osservare è che in un esercizio a catena cinetica chiusa, paradossalmente, i muscoli acquisiscono funzioni opposte a quelle a cui siamo abituati ad affidargli; il bicipite invece di flettere l’avambraccio aiuta la sua estensione.
E’ un muscolo biarticolare, agisce su due articolazioni, quella scapolo-omerale e quella del gomito.
Nei piegamenti quando il tricipite si contrae fa estendere l’omero (punto di rotazione sul gomito) e flettere l’avambraccio (punto di rotazione sul polso) , il bicipite si inserisce distalmente su quest’ultimo, cosi quando l’avambraccio ruota viene messo in tensione e di conseguenza tira prossimalmente la scapola.
Abbiamo un trasferimento di forza del tricipite alla scapola, mediato dal bicipite.
Quindi il movimento è realizzato principalmente da pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori e stabilizzato da bicipiti, dorsali, deltoidi posteriori, cuffia dei rotatori, trapezio e gran dentato .

Il core è necessario nei piegamenti per mantenere il busto dritto, la fascia addominale con retto dell’addome, trasverso, obliqui, gli erettori spinali e i muscoli del bacino come lo psoas e il retto del quadricipite sono attivati isometricamente.

Fra i muscoli che stabilizzano il movimento, il gran dentato anteriore è sicuramente quello piu coinvolto, infatti fa aderire la scapola al torace, l’abduce e la ruota esternamente.
Nei casi di paramorfismi come le scapole alate, il gran dentato ( o serrato) è debole e non riesce a mantenere la scapola a contatto con la cassa toracica, quindi si presenta con il lato posteriore staccato e prominente verso l’esterno e questa condizione è esaltata dagli esercizi di spinta.
In questo caso è consigliato rinforzare il gran dentato, rimanendo in tema di piegamenti e movimenti a corpo libero un possibile esercizio può essere quello in cui da posizione di partenza dei push up si effettuano movimenti di abduzione e adduzione della scapola, con omero che rimane fermo nella posizione di partenza.

Negli esercizi CKC c’è una minor co-contrazione dei muscoli antagonisti, da questo ne deriva un minor carico concentrato (reazione vincolare) e meno stress sull’articolazione da stabilizzare.
(gomito nei piegamenti, spalla nella panca piana).

La co-contrazione dei muscoli “antagonisti” è un efficiente sistema del nostro organismo che ci permette di mantenere stabile un’ articolazione evitando perturbazioni della traiettoria indesiderate.
Il sistema nervoso controlla la contrazione dell’antagonista mediante dei sensori propriocettivi che inviano segnali alla centralina su tutte le variabili del movimento, come la velocità, l’allungamento o cambi di traiettoria dovuti a forze “parassite”.

Piu il movimento è libero, piu è instabile e maggiore è la richiesta di rigidezza da parte dei muscoli antagonisti che si dovranno contrarre per funzionare come ammortizzatori; per questo gli esercizi OKC richiedono una miglior coordinazione intramuscolare e intermuscolare rispetto ai CKC, quindi un’abilità propriocettiva maggiore, che è allenabile nel tempo ripetendo l’esercizio piu volte e imprimendo lo schema motorio nella corteccia motoria, in modo che il movimento diventi naturale, acquisito e che ogni sbavatura sia facilmente compensata immediatamente, cosi che pure la tensione degli stabilizzatori antagonisti si riduca al minimo necessario, senza disperdere energie.
Allo stesso tempo un sistema chiuso come i piegamenti ha piu gradi di vincolo e quindi meno possibilità di poter modificare il movimento, che diventa guidato, questo può far incorrere in problematiche laddove si presentino delle alterazioni morfologiche dell’apparato locomotore, perche ci possono essere distribuzioni non ottimali delle forze con tensioni in alcuni casi troppo elevate che portano nel tempo ad infortuni.

Una conseguenza importante dell’aumento dei gradi di vincolo e della riduzione dei gradi di libertà, quindi la forzatura della traiettoria e dei movimenti anatomici, è un aumento dello stress sulle articolazioni che sono a diretto contatto con la resistenza (polsi e caviglie).

Nei piegamenti il polso è stressato, sia perche la mano è forzatamente iperestesa sotto carico, sia perche il vincolo non permette la sua rotazione durante il movimento.
Inoltre l’iperestensione facilita le tendinopatie all’epicondilo laterale del gomito.
Lo stress aumenta ancor di piu se si tengono le mani molto strette senza ruotarle internamente, in quanto si generano delle tensioni di torsione sia sul polso che sul gomito.
Questo avviene pure nella panca piana (seppur il polso rimanga non iperesteso), mentre il problema è risolto dai manubri.
Vedremo nel prossimo articolo come poter superare la questione nei piegamenti.

Un eventuale problema posturale in un esercizio OKC può essere facilmente compensato, mentre in un CKC questo non avviene, ma è proprio perche la traiettoria è facilmente modificabile e adattabile che la correzione di uno schema motorio in un esercizio con piu gradi di libertà è piu difficile perche si tenderà sempre a ricercare la configurazione che permette di compensare il problema stesso, mentre nell’esercizio CKC, non potendo compensare, si agisce sulla resistenza stessa oppure si modifica il setup di partenza, ma non si può modificare la traiettoria durante l’esercizio.

Da questa analisi ne deriva che i piegamenti restituiscono un senso di maggior stabilità rispetto alla panca e ancor piu rispetto ai manubri, come tutti gli esercizi a catena cinetica chiusa, piu si riducono i gradi di libertà e aumentano i gradi di vincolo e maggiore è la stabilità del movimento, ciò rende anche piu facile concentrare la tensione sui muscoli motori, invece di disperderla sugli ausiliari e stabilizzatori.
Un completo neofita non riesce a fare panca piana, è scoordinato e non è capace di far seguire una traiettoria precisa al bilanciere, mentre lo stesso neofita riesce molto probabilmente a fare dei piegamenti in maniera corretta, quindi per un principiante sono sicuramente un opzione da considerare.
Ma anche per un intermedio/avanzato i piegamenti rimangono un ottimo completare che nella periodizzazione annuale non dovrebbe mai mancare.

L’articolo sui piegamenti sulle braccai è di Matteo Monaci